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朝起きられない人に「良い食べ物・悪影響な食べ物」と気をつけたい食事習慣

睡眠と食べ物

朝起きられない方は原因は一つとは限らないため、様々な要因が関係しています。

その中の一つに、食生活の乱れによる栄養不足によって睡眠の質が低下し、疲労感が溜まって起きれなくなっている可能性があります。

そこで今回は、朝なかなか起きられない人が食べたほうが良い食べ物、そして気をつけたい食べ物も同時にご紹介しましょう。

朝起きられない人におすすめの食べ物

まずは、朝起きられない方が食べたほうが良い食べ物をみていきます。

トリプトファンを含む食べ物

目覚めが良くない方は、朝の目覚めを良くするホルモン「セロトニン」の材料になるトリプトファンを多く含む食べ物を摂取しましょう。

トリプトファンを摂取すると、朝、太陽の光を浴びたときにセロトニンの分泌を促して、脳と体が活性化し目覚めが良くなるのです。

朝、セロトニンが分泌されると昼間しっかり動けるようになり、夜になると睡眠成分のメラトニンが分泌されてぐっすり眠れるようになります。

トリプトファンを含む食べ物
  • 肉類(牛肉、豚肉)
  • 魚類(かつお、マグロの赤み)
  • 乳製品(チーズ、牛乳)
  • 果実類(キウイフルーツ、アボガド、バナナ )
  • 豆類(あずき、インゲン豆 )
  • など

トリプトファンと一緒にとったほうが良い食べ物

目覚めを良くするためのホルモン「セロトニン」を分泌させるための栄養は、トリプトファンのほかに「ビタミンB6」や「炭水化物」も必要になってきます。

一緒に摂ることによって、脳内でセロトニンの合成が活性化されるのです。

ビタミンB6を多く含む食べ物
  • 肉類(牛肉、牛レバー、豚レバー、鶏肉)
  • 魚類(まぐろ赤身、かつお、鮭、生さんま、あじ)
  • 穀類(コーンミール、とうもろこし、玄米)
  • 豆類(きな粉、納豆、豆腐、豆乳)
  • 海藻類(焼のり、あおのり)
おすすめの炭水化物
(トリプトファンも含む)

  • 白米
  • 食パン

(ビタミンB6も含む)

  • 玄米
  • スパゲティ

以上から、3食バランスの良い食事をしていれば自然とトリプトファンを摂取できることが分かります。

忙しくてきちんとした食事を取るのが難しいというかたは、朝食にバナナを1本足すのがおススメです。

バナナはトリプトファンの含有量15mgと少なめではありますが、ビタミンB6と炭水化物も含んでいるのでバランスよくセロトニンを作りだすことができます。

トリプトファンの摂取目安

トリプトファンの一般的な摂取目安量は、厚生労働省によると体重1kg当たり6mg程度と言われています。

体重50kgの人であれば300mg程度が目安ですね。

また、1日の摂取上限は6000mg以下が望ましいので海外製のサプリメントを飲む際には含有量をしっかりと確認しましょう。

トリプトファンを摂取するためのオススメレシピ


オススメの簡単レシピは、「フルーツヨーグルト」です。

キウイフルーツやバナナをヨーグルトと一緒に食べましょう。

そこにクルミやカシューナッツ類をくわえるとなお良いです。

トリプトファンを含むサプリメント

バランス良く食事を取っていれば自然と摂取できるトリプトファンですが、忙しくて気にかける余裕がないこともあると思います。

そこでお勧めなのがサプリメントです。

トリプトリズム」はトリプトファン(500mg/4粒)の他に、上でご紹介したビタミンB6やナイアシンも含まれているので、セロトニンを合成する材料がすべて揃うのです。

セロトニンは夜に眠気を促すホルモン「メラトニン」に変わり寝つきを良くしてくれます。

朝起きられない人には、ピッタリのサプリメントです。

グリシンを多く含む食べ物

グリシンとは、普段の食事にも含まれ、私たちの体内でも生成することができる「アミノ酸」というものです。

グリシンは「深部体温」を下げて、寝付きをよくしてくれる効果があります。

よく赤ちゃんが眠くなると、手足がポカポカして温かくなることってありますよね。

これは体内の熱を放出して深部体温を下げ、深い眠りを誘発するための準備なのです。

深部体温をしっかり下げることができると、寝付きが良くなり、ノンレム睡眠(深い眠り)の時間が長くなります。

その結果、質の良い睡眠を取ることができるので、朝もスッキリ起きられるようになるというワケなのです。

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グリシンを多く含む食べ物
  • 肉類(豚皮、鶏皮、牛モモ)
  • 魚類(タラ、イカ、タコ)
  • 乳製品(牛乳、チーズ)
  • その他(ゼラチン、大豆、豆腐、ピーナッツ、ひまわりの種)

グリシンを摂取するためのオススメレシピ


グリシンは寝る前に摂取すると効果的です。

オススメはホットミルクにゼラチンをスプーン一杯溶かして飲みましょう。

牛乳の安眠効果も得られ、一石二鳥です。

牛乳は意外と消化に時間がかかるので、就寝1時間前に取るのがオススメです。

グリシンの摂取目安

グリシンの一般的な摂取目安量は1日3000mgです。

普段の食事から摂取する場合は問題ありませんが、サプリメントで摂取する場合には規定量をしっかり守りましょう。

過剰摂取をすると胃腸の不調をもたらす事もあります。

眠れないからと言って、摂取量を極端に増やしてはいけません。

グリシンを含むサプリメント

グリシンは短時間で体内に吸収されるので、就寝30分前に摂取するのがベストです。

しかし質の良い睡眠を取るためには、寝る前に食事を取ることはNG。

消化に体力を使ってしまい、体が休まらなくなることがあります。

サプリメントなら、消化による胃に負担がかからないのでオススメです。

疲労回復してくれる食べ物

朝起きられない人は、睡眠の質を上げるために疲労回復してくれる食べ物を積極的に取りましょう。

例えば、良質なタンパク質には睡眠中に疲労回復をしてくれるので、朝すっきりと目覚めることができます。

上質なたんぱく質を多く含む食べ物
  • 肉類(牛肉、豚肉、豚レバー、鶏肉、鶏レバー)
  • 魚類(いわし、カツオ、あじ、あなご、アマダイ)
  • 大豆
  • 乳製品(牛乳、チーズ)

トリプトファンを多く含む食べ物と上質なたんぱく質を多く含む食べ物はよく似ています。

トリプトファンはアミノ酸の一種、タンパク質はアミノ酸が連なってできている成分のためです。

その他には、亜鉛を含む食べ物は、疲労回復を高めて安眠へ導いてくれるのでオススメです。

亜鉛を多く含む食べ物
  • 牡蠣
  • チーズ
  • ゴマ
  • ピーナッツ

など

朝起きられない人は注意したい食べ物

朝起きられない人は控えたほうがよい食べ物をみていきましょう。

砂糖を多く含む食べ物には注意!

朝疲れが残っているのは、糖質過多の可能性があります。

朝起きられない低血糖症の方は、糖質を知らず知らず多く摂っていることが多いです。

糖質が多い炭水化物や砂糖を摂取すると、短時間で急激に血糖値が上がります。

このように血糖値のコントロールが正常に働かないと、深い眠りが妨げられ睡眠の質が悪くなり、朝起きられない原因となってしまうのです。

眠りが浅く、目覚めが良くない方は、炭水化物や甘いもの、清涼飲料水などから糖質を取りすぎていないか見直しましょう。

適度に糖質を制限すれば、疲労回復して、睡眠の質が上がったり集中力をアップにも役立ちます。

お酒とおつまみは寝る2時間前までに済ませよう

一日の終わりの夕食のときに軽くお酒を楽しむ程度ならリラックスとストレス解消にもなります。

しかし、寝る直前の飲酒はアルコールの血糖濃度が高くなり一時的に眠くなりますが、2時間後にアルコールが分解されると、目覚めやすくなるのです。

不眠や浅い睡眠に悩む方は、睡眠の質が悪くなるので寝る前のお酒は控えるようにしてください。

そして、寝る直前にお酒と一緒におつまみを食べると、睡眠中に胃の中の物を消化するのにエネルギーが使われるため、体に疲れが残ってしまいます。

睡眠の質を上げて目覚めを良くするためには、寝る前のお酒とおつまみは避けて、夕食も早めに済ませるように心がけましょう。

まとめ

今回は、寝起きが良くない方が積極的に取りたい食べ物と避けたほうが良い食べ物をみていきました。

目覚めを良くするには、まず睡眠の質を上げてしっかり睡眠時間を確保することが大切。

食べ物も気をつけながら、適度な運動を取り入れて、ストレスのない生活を送ることを心がけましょう。


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