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夜眠れない時に。「体温」のコントロールをして一瞬で寝付く方法!

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夜、ベッドに入ってもなかなか寝付けないってことありませんか?
明日早く起きなければいけないのに眠れなくて、焦ってしまいますよね。

人が眠くなるのは、体温が急激に下がった時です。
そのため、寝る3時間位前から徐々に体温を上げ、寝る前までに体温が下がるリズムを作って生活をすればベッドに入る時刻には自然と眠くなります。

そこで今回は、寝る前3時間の体温調節で”夜眠れない”を解消する対策法を解説していきたいと思います。

寝る前のリズムを整えるだけなので、時間がなくても大丈夫ですよ。

1、寝る3時間前には食事をすませる。

食事 鍋

食事をすることで体温は上がります。

摂取した食べ物を、胃や腸が消化吸収するために働くので体温が上がるのです。

お勧めなのは、鍋などの温かい物や、キムチなど辛い物です。
キムチやトウガラシに含まれるカプサイシンという成分は、体温を一気に上昇させる効果があります。

こうして体温を一気に上昇させると、徐々に脳が体温を下げようと働き始めるのです。その体温の変化で、眠気が出てきます。

眠れない時って、夕飯に冷たい物ばかり食べていたりしませんか?温かいメニューに変更してみましょう!

寝つきを良くするためには、食事を早めに済ませよう

さらに、食事を済ませるのは”3時間前”というのには理由があります。食べ物を胃が消化するのには約3時間前後かかるといわれているからです。

胃に食べ物が残ったまま眠ってしまうと、体を休めるために眠っているはずなのに、胃は消化するために動かなければならないので結局体が休まらず熟睡できなくなってしまうのです。

そのため、食事は3時間前に済ませておくのが好ましいといえます。あぶらっこいものはさらに消化に時間がかかるので、夜に食べるのは控えたほうがいいでしょう。

体を温めるメニュー例

  • 鍋(キムチ鍋がおすすめ)
  • カレー(市販ルーのものではなくカレー粉でつくるさっぱりしたカレーがおすすめ)
  • 生姜料理(生姜は体をあたためてくれます)
  • あんかけ料理(とろっとしたあんかけは最後まで温かいので体もポカポカ)

寝る前にお腹がすいてしまった時は、消化の良い物を食べましょう。

2、寝る2時間前に軽い運動をする

運動といっても激しい運動ではなく、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動で大丈夫です。

激しい運動をすると体温が上がりすぎて上手く体温を下げることができず逆に目が冴えてしまいます。

寝る2時間前に軽い運動をすることで一時的に体温を上昇させます。

運動で上がった体温は2時間前後で放熱されるので、ベッドに入る頃には体温が下がり、眠くなるというわけです。

ストレッチはこの寝る2時間前や、寝る直前にもすると効果的です。

寝る前にするストレッチは体温を上昇させるものではなく、緊張した筋肉をゆるめるリラックスさせるためのストレッチです。

3、寝る1時間前にお風呂に入る

シャワーではなく是非湯船にお湯を張って入浴してください。お風呂で体を温め、そのあと下がる体温で眠気を誘います。

お風呂の温度は38度~40度位がいいでしょう。ぬるすぎると(36度程度)元々の体温と変わらないので、体温の上昇に伴う体温の低下が見込めません。

逆に暑すぎてしまう(42度以上)と、交感神経を刺激してしまい、脳が覚醒して目が覚めた状態になってしまうので目が冴えて眠り辛くなってしまいます。

40度前後のお湯に、しっかり温まるため10~20分入浴しましょう。

まとめ

以上の3点を習慣づけることで、ベッドに入るころには自然と眠くなっていると思います。

忙しくてなかなかリズムを整えるのは難しいかもしれませんが、意識して生活することが大切です。

眠気と共に布団に入る時間はとっても幸せな時ですよね。逆に、布団に入っても眠れない時は焦りと不安でいっぱいになってしまいますよね。

体温調節をして、夜しっかり眠くなる体を作りましょう!

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